KEMİK SAĞLIĞI

KEMİK SAĞLIĞI

Güçlü kemik ve dişlerin yapılması ve devamının sağlanması için insanın ihtiyacı olan mineral kalsiyumdur. Kas kontrolü ve kan dolaşımı gibi diğer fizyolojik fonksiyonların devamı içinde kalsiyuma ihtiyaç duyulur. Kalsiyum vücutta yapılmaz, aldığımız yiyeceklerden bağırsaklarda emilir. Bağırsaklardan ihtiyacımız olan kalsiyumun etkin bir şekilde emilimi için D vitaminine ihtiyaç vardır.

Beslenme ile yeterince kalsiyum alamazsak vücut fonksiyonlarının devamı için kalsiyum depolandığı kemiklerden serbestleştirilir. Zamanla bu durum kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz oluşumuna sebep olur.

Menopoz sonrasında kadınlar osteoporoza yatkındır. Östrojen miktarının azalması ana sebep olsa da hayat boyunca yetersiz kalsiyum ve vitamin D alınması, egzersiz yapılmaması osteoporoz gelişiminde etkili olabilir.

Erkeklerde osteoporoz riski taşır, kadınlardakine kıyasla daha geç dönemde ortaya çıkar.Onlarda da kalsiyum alımının hayat boyunca devamlı olması sağlanmalıdır.

Kemikler vücudumuza destek sağlar. kaslarımızın çalışmasına yardımcı olur, organlarımızı korur, kalsiyumun vücudumuzda depolanmasını ve serbestleşmesini sağlar. Kalsiyum yalnızca kemiklerin yapımı ve onların güçlü kalmasında yararlı olmaz aynı zamanda vücudumuzdaki tüm hücrelerin fonksiyon görmesi için gerekli bir mineraldir.

Yaşadığımız süre boyunca kemikler kendilerini yeniler. Bazı hastalarda osteoporoz riski fazladır. Metabolizmaları aşırı kemik kaybına sebep  olur ve yeni kemik yapımı yetersizdir. Uygun beslenme ve egzersiz kemik sağlığı için önemlidir fakat bu metabolik problemi çözmekte yetersiz kalır. Doktorlar yetersiz kemik gelişimi riski olanlarda uygun tedavi yapılmasında hastalara yardımcı olurlar.

Kemiklerin Önemi

Kemikler ve iskeletin vücutta birçok önemli görevi vardır;

• Kalsiyumu depolar ve diyetle yetersiz alımın olduğu durumlarda tüm vücut hücreleri ve organlar için kemikten salınarak tedarikini sağlar.
• Vücudumuz için destek sağlar, kasların hareketi için bağlantı noktaları oluşturur, ekstremitelerimiz-gövdemiz ve başımızı kullanmamızı mümkün kılar
• Önemli iç organlarımızı kapsar ve korur
• Tüm kan ve kan hücrelerini yapan kemik iliği için uygun boşluk oluşturur

Kemik hücreleri bulundukları çevresel değişikliklere hızla yanıt verirler. Kontrollü yüklenmeler kemikleri güçlendirir ve kırığa karşı dirençli hale getirir. Yatak istirahati ve benzeri durumlarda bu yüklenme izlenmez, sonuç olarak kemik hızla zayıflar.

Kemiklerin dış tarafı kaya gibi sert gözükür, bu alan kortikal kemik olarak adlandırılır. Kemiklerin iç yüzeyi ise delikli, sünger benzeri yapıdadır ve spongioz kemik olarak anılır. Kemik kaya gibi görünse de yapısında sürekli değişikliklerin oluştuğu canlı bir yapıdır. Kemiklerin merkezinde spongioz kemiğin içinde kemik iliği bulunur.

Kemiğin Şekillenmesi

Kemikler insan olgun döneme gelene kadar büyüyerek iskeleti oluşturur, bu durum kemiklerin biçimlenmesi olarak anılır. Daha sonra ise her 10 yılda bir tekrar şekillenir. İşte bu yeniden şekillenme hadisesi kemiklerin eski parçalarını uzaklaştırır ve onların yerine yeni, taze kemik dokusu oluşturur. Bu durum kemiği ve kemik hücrelerini sağlıklı tutar, güçlendirir ve de kemiğin vücuda kalsiyum teminini mümkün kılar.

İskeletin tamir yeteneğinin korunması için kemik dokusu yıkımı ve yeniden yapımı arasında bir denge olması gerekir. Gençlerde ve sağlıklı yetişkinlerde yıkılan kemik miktarı kadar yeni kemik yapımı gerçekleşir. Buna dengeli yeniden şekillenme denilir. yaşlanma ile birlikte yeniden şekillenme hadisesinin bu dengesi bozulur, sonuçta kemik yapısı ve gücünde kaybı oluşur, osteoporoz gibi kemik hastalıklarına sebep olur.

Şekil 1: Üstteki resim: Kalın ara bağlantıları olan ağlıklı spongioz kemik yapısı. Alttaki resim: osteoporoza bağlı spongioz kemik kaybı ve zayıflamış spongioz kemik yapısı

Beslenme ve Kemik Sağlığı

Vücudun beslenme ile mineral, protein ve vitamin ihtiyacın sağlanması kemik yapımı ve yenilenmesi için elzemdir.

Kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum gerekli olan minerallerdir ve günlük diyetle temin edilmeleri gerekir. Bunlar olmazsa kemik zayıflar ve kırık riski artar. kalsiyum ve D vitamini güçlü kemiklerin yapımında önemli rol alır. İskeletimiz kemiklerden yapılmıştır ve vücudumuzdaki en önemli kalsiyum deposudur.  D vitamini diyetle alınan kalsiyumun barsaklardan emilimini sağlar. Kemik oluşturan hücrelerin kemik proteinlerinin mineralizasyonu ile sert bir dokuya dönüşümü sağlaması için D vitaminine ihtiyaç vardır.

Şayet diyette vücut hücreleri için gerekli olan düzeyde yeterince kalsiyum yoksa  ihtiyaç duyulan kalsiyum kemiklerden serbestleştirilir. Osteoporoz en sık rastlanan kemik hastalığıdır, kalsiyum ve diğer minerallerin eksikliğinde daha belirgin hal alır.

Kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişir;

Kadın-Erkek 9-18 yaş                                    1300 mg/gün

Kadın-Erkek 19-50 yaş                                  1000 mg/gün

Kadın 51-70 yaş                                             1200 mg/gün

Erkek 51-70 yaş                                             1000 mg/gün

Kadın-Erkek >70 yaş                                      1200 mg/gün

Hamile veya emziren anne 14-18 yaş        1300 mg/gün

Hamile veya emziren anne 19-50 yaş         1000 mg/gün

Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri , tahıllar, soya ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, sardalya ve somon gibi diğer yumuşak kemikli balıklar, soya peyniri, ekmek, pasta ve tahıllar, kalsiyum takviyeli tahıllar, meyve suları ve diğer içecekler önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Şayet süt ürünleri tüketiminiz yetersiz ise kalsiyum takviyesi yardımcı olabilir.

Gazlı içecekler kalsiyum emilimini azaltır.

Kalsiyum takviyesi genelde süt ve süt ürünü tüketmeyenlerde, kalsiyum ihtiyacının çok arttığı adölesan dönemde, postmenopozal kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde kullanılabilir. Multivitaminler içindeki kalsiyum miktarı genellikle yeterli değildir, bu kişiler önerilen diyet seviyesine erişmek için ayrıca kalsiyum takviyesi almalıdır.

Alınan kalsiyumun hepsi barsaklardan emilmez. En etkili emilimin 500 mg altındaki dozlarda alındığında görülmüştür. Bir çok kalsiyum takviyesi 500 mg kalsiyum içerdiği için 1000 mg günlük kalsiyum ihtiyacı olanlar takviyeyi gün içinde iki ayrı zamanda almalıdırlar. Ancak günümüzde yavaş salınan kalsiyum sitrat preparatları  mevcuttur.

Kalsiyum takviyesi içeren ilaçlarda bir miktarda emilimi kolaylaştırmak için D vitamini bulunur.

Günlük D vitamini ihtiyacı 1-70 yaş arasında ortalama 600 IU'dir. Ancak son dönemde yapılan araştırmalarda 5 yaş sonrası günde 1000 IU alınmasının uygun olduğu kanısına varılmıştır.

Kan damarlarında kalsiyum birikimi, ateroskleroza yol açması (damarların sertleşmesi) hadisesi son dönemde ortaya çıkmıştır. Kan damarları hastalanmadığı sürece bu durum oluşmaz. Tavsiye edilen kalsiyumun diyetle alınmasının ve kalsiyum takviyesinin kısıtlanması aterosklerozu önlemez.  Diyetle alınan kalsiyumun takviye kalsiyuma kıyasla daha güvenli olduğu düşünülmektedir, böbrek taşı oluşumu olasılığını azaltır ve ihtiyaç duyulan kalsiyumun tümünün diyetle sağlanması mümkündür.  Ellili yaşların başında yetişkin vücudu kemik kaybını önlemek için günlük 1200 mg kalsiyum alımına ihtiyaç duyar.

Kalsiyum alımında üst güvenlik sınırı;

Doğum-6 ay                                                      1000 mg/gün

İnfantlar 7-12 ay                                              1500 mg/gün

Çocuk 1-8 yaş                                                   2500 mg7gün

Çocuk 9-18 yaş                                                 3000 mg/gün

Yetişkin 19-50 yaş                                           2500 mg/gün

Yetişkin 51 yaş üstü                                        2000 mg/gün

Hamile ve süt veren kız çocuğu                    3000 mg/gün

hamile ve süt veren yetişkin                           2500 mg/gün

D vitamini alımında üst güvenlik sınırı;

Yüksek D vitamini seviyesinin potansiyel yararları olduğu bildirilmiştir; kanserin önlenmesi, diyabet tedavisi ve kalp sağlığı. Yetişkinlerde D vitamini üst güvenlik sınırı 2000-4000 IU olarak kabul edilebilir. Şayet günde 10.000 IU üzerinde alınacak olursa böbrek hasarına ve tehlikeli düzeyde yüksek kalsiyum seviyelerine sebep olabilir.

Aşırı yüksek düzeydeki kalsiyumun sağlık için zararlı etkileri olduğu da biliniyor; böbrek taşı, kalp problemleri, prostat kanser riskinde artış.

Fiziksel Aktivite ve Kemik Sağlığı

Sağlıklı kemikler için aktif kalmak ve sürekli egzersiz yapmak önemlidir. Kemik gücünün sağlanması ve osteoporozun önlenmesi için yüklenme egzersizlerinin yapılması gerekir.

Yük bindiren fiziksel aktivite yaşlı hastalarda kemik kaybını yavaşlatabilir. Kuvvetli kaslara sahip olmak, artmış kas kitlesi çevredeki kemikleri korur ve güçlendirir, düşmeleri azaltır.  Yüklenme egzersizleri ayaklarınız üzerinde yaptığınız, kemik ve kaslarınızın yer çekimine karşı çalıştığı herhangi bir aktivitedir. Sürekli uygulanan yüklenme egzersizleri kemik oluşturan hücreleri aktive ederek kemiklerin güçlenmesine sebep olur.

Yaşlandıkça Kemik Sağlığını Koruma

Bizler yaşlandıkça kemiklerimiz genetik, beslenme, egzersiz ve hormonal kayıplardan etkilenir.  Genlerimizi değiştiremeyiz fakat beslenmemizi veya aktivite seviyemizi kontrol edebiliriz. Şayet gerekiyorsa ilaç kullanabiliriz. Kemik sağlığınızı iyileştirmek için hiç bir zaman çok yaşlı veya genç olmazsınız.

Kemik zamanla zayıflayabilir veya kuvvetlenebilir, bu durum ona nasıl baktığımızla ilişkilidir.

25 yaş öncesinde özellikle ergenlik döneminde ve erken yetişkinlik döneminde iyi beslenme ve yük bindiren egzersizlerle büyük ve kalın kemikler oluşturmamız mümkündür.

25 yaşından sonra yüklenme egzersizleri ile kemik kaybı azaltılabilir ve kemik güçlendirilebilir ancak büyük kemik yapımı mümkün değildir. Yetişkinlerin kemik dansitesi düzenli yüklenme egzersizleri ile ancak % 1-2 artar. Ancak egzersiz devam etmez ise tekrar kaybedilir. Bu sebeple egzersiz büyüme sırasında maksimum iskelet boyutu ve gücüne ulaşmak son derece önemlidir. Büyümenin sonunda yaşla ilişkili kemik kaybının önlenmesinde etkilidir.

 Sağlıklı Kemikler İçin Öneriler

Kemik gücünüzü devam ettirmek ve hatta iyileştirmek için yapabileceğiniz şeyler;

• Bireysel kırık riskinizi tespit edin - Sahip olduğunuz risk faktörleri ile belirlenir. Yaş, sigara, alkol, düşme öyküsü, diyabet, inflamatuvar veya otoimmün hastalık kemik kaybına sebep olan bazı ilaçlar ve kemik dansite ölçüm sonucunuz değerlendirilen risk faktörlerdir.
• Bireysel kemik kaybı riskinizi tespit edin - Genetik kemik sağlığında önemli rol oynar. bazı insanlarda yaşlanma ile veya menopoz sırasında yüksek oranda kemik yıkım-yapımı izlenir. Kemik metabolizma testleri kemik kırığı riskine yönelik ilave bilgi sağlar. Osteoporoz ilaçlarına karşı olan yanıtın değerlendirilmesinde de kullanılır.
• Her gün aktif olun - Yüklenme aktiviteleri kemikleri güçlendirir.
• Sağlıklı kilonuzu koruyun - Kilolu yaşlılarda düşme riski fazladır. Kilo kaybı ise kemik kaybı ve kırık riskini arttırır.
• Yeterince kalsiyum ve D vitamini alın - Kemik sağlığı sürekli besinlerle kalsiyum ve D vitamini alımına bağlıdır.
• Sigara içmeyin - Sigara kullanımı kemik kitlesini azaltır, kırık riskini arttırır. Nikotin kemik oluşturan hücreleri inaktive eder.
• Alkol kullanımını sınırlandırın - Aşırı alkol kullanımı kemik kitlesini azaltır, düşme ve kemik kırığı riskini arttırır.
• Düşme riskinizi azaltın - Egzersiz düşme riskini azaltır. Evinizde yapacağınız değişiklikler düşme riskinizi azaltacaktır. Mevcut engelleri kaldırın, tutma çubukları ve kaymaz paspaslar gibi güvenlik özellikleri ekleyin.
• Kemik yapan ilaçların kullanımı - Kalsiyum ve D vitamin takviyelerine ilaveten kemik kaybını azaltan ve kemikleri güçlendiren birçok ilaç mevcuttur.

Kemik Sağlığı İçin Gerekli Olan Diğer Besinler

• Fosfor - Kemiğin kristal dokusundaki majör mineral. Süt ve et ürünlerinde bulunur. D vitamini barsaklardan ve böbreklerden fosfor emilimini arttırır.
• Magnezyum - Esas olarak kemiğin kristal yapısındadır. Kemik gücünü arttırır. yaşlılarda genelde magnezyum eksikliği bulunur. Kalsiyum takviyeleri magnezyum da içerir.
• Vitamin K - Kemik oluşumu ve mineralizasyonu gerekir. Kan pıhtılaşmasından sorumludur. Kalsiyumun kan damarlarından ziyade doğrudan kemiğe geçişini sağlar.
• Vitamin C - Kemikteki ana protein kollajendir. Vitamin C kollajen sentezi için gereklidir. Turunçgiller, domates ve bir çok sebzede bulunur.
• Vitamin A - Hücrelerin normal farklılaşması, iskelet büyümesi ve göz sağlığı için gereklidir. Karaciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, tereyağı ve havuçta bulunur. Çok az miktarda alınması körlüğe sebep olurken, aşırı düzeydeki vitamin A kemik kaybı ve kalça kırık riskinde artışa sebep olur. Hayvan kaynaklı takviyeler (retinoller) toksiteye sebep olabilirken bitkisel kaynaklar (beta karoten) toksite oluşturmaz. Günlük alım 10.000 IU altında olmalıdır.

Kaynaklar:

1. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bone-health-basics/

2. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/calcium-nutrition-and-bone-health/